O železe v našom tele, strave a doplnkoch.
O železe a jeho význame v našom tele počúvame predovšetkým v súvislosti s krvotvorbou. Najznámejšia dysfunkcia, ktorá súvisí so železom, je anémia. Ani príznaky ako únava, bolesť hlavy, či svalová slabosť, nie sú neznáme. Železo má však oveľa viac funkcií v našom organizme. Potrebujeme ho pravidelne, denne, dopĺňať. Ideálne zo stravy. No dostatočný príjem podľa nutričných tabuliek ešte nezaručuje dostatočné zásoby v organizme. Prečo?
Železo ako železo?
My odborníci častokrát veľmi radi kladieme dôraz na jednoznačné pomenovania. Sú situácie, kedy je to dôležité, aby sme sa pri kultivácií zdravia eliminovali dojmy a pracovali exaktne. V bežnom živote to až také významné nie je. Stačí vedieť, z ktorých zdrojov prijímame železo najlepšie.
Hemové a nehemové
Prvé odborné delenie železa je na hemové a nehemové. Často špecialisti tvrdia, že hemové je pre nás dôležitejšie. Áno, hemové má vyššiu vstrebateľnosť a nachádza sa iba v živočíšnych zdrojoch. Druhé (nehemové) má zas nižšiu vstrebateľnosť a rastlinné zdroje obsahujú iba túto formu. Lenže nehemové železo obsahujú aj živočíšne zdroje. Dokonca vo vyššom pomere ako hemové, teda to “účinnejšie”.
- Hemové železo v živočíšnych zdrojoch: cca 30 – 45 %
- Nehemové železo v živočíšnych zdrojoch: cca 55 – 70 %
Ste zmätení? Objasnime si, v čom je zásadný rozdiel.
Hemové železo je forma, ktorá je naviazaná na hém. Hém je zložitá chemická zlúčenina, ktorá v živých organizmoch slúži ako základná zložka na viazanie a prenos kyslíka. Je tak zložitá, že hém samotný by v tele neprežil. Preto sa viaže na bielkoviny. Týmto spojením vznikajú takzvané hemoproteíny, napr. Hemoglobín, nájdeme ho v červených krvinkách, a myoglobín, ten nájdeme vo svaloch.
Už tušíte, prečo hemové železo sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch? Správne! Rastliny nemajú krv, ani svaly. Preto z nich získavame výlučne nehemové železo.
Dvojmocné (Fe²⁺) verzus trojmocné (Fe³⁺)
Poďme si to opäť skomplikovať. Železo v týchto formách sa nachádza v potrave. Ak si myslíte, že 3 je viac a teda výhodnejšie, nie je to tak. Dvojmocné železo sa vstrebáva ťažšie. Vlastne, priame vstrebávanie Fe³⁺ nie je v zásade možné. Metabolické procesy v žalúdku a tenkom čreve ho najskôr premenia na dvojmocné a následne sa absorbuje cez enterocyty - bunky tenkého čreva.
V rastlinných zdrojoch sa nachádza železo práve v trojmocnej forme. Pri spoliehaní sa na rastlinné zdroje (napr. vegáni), nevyhnutne musíme pracovať s podporou vstrebávania vhodnou kulinárskou úpravou najbohatších rastlinných zdrojov železa - strukovín, obilnín, či zeleniny.
Ako sa železo vstrebáva? A hlavne, kde?
Už vieme v ktorých orgánoch sa vstrebáva. Povedali sme si, aj v akej chemickej forme (dvojmocné). Poďme sa pozrieť na zjednodušený mechanizmus vstrebávania:
Plne vás chápem, až tak jednoducho to nevyzerá. Čo na obrázku môžeme názorne vidieť? Mechanizmus vstrebávania hemového železa vetva: “Myoglobin and hemoglobin” je jednoduchší, má menej krokov, oproti nehemovému železu, vetva: “Bound nonheme iron”. V tejto vetve vidíme Fe³⁺, ktoré sa pri čísle 5 označujúce fázu “Reductase” mení na Fe²⁺, teda vstrebateľnú formu. Takže ide to aj z rastlinných zdrojov. Akurát potrebujeme oveľa viac enzýmov, viac látok podporujúcich vstrebávanie - “enhancers” a menej látok blokujúcich vstrebávanie - “inhibitors”.
V každom prípade, či už ide o železo hemové, nehemové, dvojmocné, trojmocné, potrebujeme mať správne fungujúci žalúdok a zdravé tenké črevo. Inak vstrebateľnosť, dostupnosť a využiteľnosť v ďalších metabolických procesoch klesá.
Čo podporuje a čo brzdí vstrebávanie?
Absorpcia hemového železa v čreve je približne o 30 % vyššia ako absorpcia nehemového železa. Keďže však množstvo nehemového železa v strave je oveľa väčšie ako množstvo hemového, prispieva nehemové železo vo všeobecnosti k výžive železom viac ako hemové železo. Aj napriek jeho nižšej biologickej dostupnosti.
Vstrebávacie “brzdy”
Primárnymi spomaľovačmi vstrebávania železa sú látky ako: kyselina galová, kyseliny chlorogénové, kyselina šťaveľová, kyselina fytová a ďalšie látky, ktoré sú primárne v rastlinách. Ak sa tieto látky konzumujú so zdrojom nehemového železa, môžu znížiť absorpciu železa o viac ako 50%. Napríklad pitie kávy s jedlom alebo tesne po ňom, znižuje absorbciu železa až o 40%.
Skôr ako samotné názvy, je dôležitejšie vedieť, kde sa nachádzajú:
- čaj (zelený, čierny, biely) a aj doplnok EGCG (Epigallocatechin gallate - extrakt zo zeleného čaju
- káva
- čokoláde
- špenát, mangold, bobuľoviny
- obilniny
- strukoviny
- orechy a semená
- Kyselina fytová, tiež označovaná ako fytát, inozitolhexafosfát alebo polyfosfát (nachádza sa v celozrnných obilninách, strukovinách, šošovici, orechoch a semenách).
Podporovače vstrebávania
Ich význam je v podpore absorpcie železa tým, že redukujú reaktívnejšie trojmocné železo na dvojmocné. Alebo viažu nehemového železo do biologicky dostupných komplexov, čím zabraňujú jeho väzbe na inhibičné zlúčeniny.
Väzba nehemového železa na zlúčeniny v potrave sa nazýva chelácia. Chelátory sú malé organické zlúčeniny, ktoré tvoria komplex so železom alebo inými kovovými iónmi.
Diétne faktory, o ktorých je známe, že zvyšujú absorpciu nehemového železa, patria:
- Cukry, najmä fruktóza a sorbitol
- Kyseliny, kyselina askorbová (vitamín C), citrónová, mliečna a vínna
- Mäso, hydina a ryby alebo produkty ich trávenia
Biologickú dostupnosť železa možno zvýšiť technikami, ako je klíčenie a fermentácia, ktoré podporujú enzymatickú hydrolýzu kyseliny fytovej v celozrnných obilninách a strukovinách.
Zdroje
Rastlinné zdroje
- Obilniny: pšenica (jednozrka má významný obsah)
- Strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer, edame
- Zelenina: špenát, brokolica, kapusta
- Zemiaky
- Ovocie: marhule, broskyne, hrozienka
Keď sa opäť pozrieme na zdroje inhibítorov vstrebávania a rastlinné zdroje železa, vidíme tam zhodu. Obilniny a strukoviny sú významným zdrojom nehemového železa, no zároveň obsahujú značné množstvo látok, ktoré znižujú vstrebávanie.
Čo s tým? Riešenie je poctivé namáčanie strukovín, klíčenie alebo fermentácia obilnín. Opäť vidíme, že správna kulinárna úprava potravín je veľmi dôležitá.
Živočíšne zdroje
Hemové železo:
- Vnútornosti: pečeň, slezina
- Mäso: hovädzie, bravčové, hydina
- Ryby a morské plody: mušle, ustrice, krevety, losos, tuniak
Nehemové železa
- Mlieko a mliečne výrobky
- Vajcia, železo vo vaječnom žĺtku je 100 % nehemové, čo znamená, že sa vstrebáva horšie ako železo z mäsa.
Hovädzie mäso má priemerne 4× viac železa ako kuracie, pečeň až 10× viac ako kuracie mäso. Hemové železo tvorí približne 40 % celkového železa v živočíšnych zdrojoch, zvyšok pripadá na nehemovú formu.
Funkcie železa v organizme
Výber najvýznamnejších funkcií:
- Hemoglobín a myoglobín - tvorba
- Syntéza hormónov štítnej žľazy
- Antioxidant
- Ničenie baktérií, vírusov a mikróbov
- Metabolizmus sacharidov
- Tvorba energie (ATP) a transport elektrónov v mitochondriách
- Metabolizmus aminokyselín
- Syntéza niacínu (vitamínu B3)
- Syntéza karnitínu
- Syntéza prokolagénu
- Syntéza oxidu dusnatého
- Syntéza DNA
Kedy sa zamerať na sledovanie panelu železa
Poruchy trávenia a ochorenia tráviaceho systému
- hypochlórhydria (nízka hladina HCl),
- celiakia,
- Crohnova choroba,
- syndróm zvýšenej priepustnosti čreva “Leaky gut”
Poruchy funkcie štítnej žľazy
- nedostatok železa zhoršuje syntézu hormónov štítnej žľazy znížením aktivity heme-dependentnej tyreoidnej peroxidázy.
Anémia
- V tomto prípade nezabúdajme, že poznáme viac druhov anémií, ktoré sa medzi sebou líšia.
- Preto je potrebné vyšetriť aj ďalšie parametre krvného obrazu, ako len železo.
Únavové stavy
- Únava môže byť spôsobená aj nedostatočným okysličením buniek.
- Vplýva na to aj naša schopnosť krvotvorby a transportu kyslíka červenými krvinkami.
- Mitochondrie spotrebúvajú väčšinu bunkového železa na tvorbu ATP (energie). Pri deficite železa dochádza k zablokovaniu oxidatívnej fosforylácie a bunky fyzicky nedokážu generovať dostatok ATP.
Časté príznaky, ktoré napovedajú o nedostatku železa
- Bolesť hlavy až migréna
- Fyzická svalová únava
- Úzkostné stavy
- Vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov
- Popraskané kútiky
- Dýchavičnosť
- Oslabená imunita
Krvné biomarkery, ktoré potrebujete poznať
Hlavné parametre pre vytvorenie komplexného obrazu o železe v našom organizme:
- Seróvé železo
- Ferritín
- Transferín
- TIBC - celková väzbová kapacita železa
- UIBC - voľná väzbová kapacita železa
Ich význam a súvislosti s vašimi symptómami alebo diagnózami odporúčam prekonzultovať s lekárom alebo odborníkom na biochémiu. My sa im povenujeme v samostatnom článku.
Potreba suplementácie a formy suplementov
Ak vám lekár odporučí suplementovať železo, rovno sa spýtajte, aká forma je najvhodnejšia. Napriek zjavným nevýhodám, je stále najčastejšie používanou formou v suplementoch síran železnatý. Predstavuje anorganickú formu, ktorá je síce lacná a dobre vstrebateľná, no zároveň pomerne často spôsobuje tráviace ťažkosti ako hnačky, zápchy alebo neprirodzene tmavú stolicu. Rýchla vstrebateľnosť môže spôsobiť akútnu toxicitu. To je rizikové pri deťoch, kedy je toxická dávka už 250 mg. Preto suplement síranu železnatého bezpodmienečne uchovávajte mimo dosahu detí.
Formy, ktoré odporúčam:
- Chelátové formy - molekula železa je naviazaná na aminokyselinu, spravidla to Býba glycín. Tak vzniká bisglycinát. Ide o šetrnú formu na trávenie a veľmi dobrou vstrebateľnosťou.
- Organické formy - glukonát železnatý alebo fumarát. Majú dobrú vstrebateľnosť, nespôsobujú tráviace ťažkosti, sú cenovo dostupné.
- Lyofilizované orgány v kapsuliach - pri výrobe sa používajú celé orgány zvierat. Vďaka tomu obsahujú širšie spektrum nutrientov, nielen železo. Navyše, v prirodzenej forme. Kľúčové je, aby boli vyrobené z orgánov zvierat chovaných na pasienkoch.
Čo si z článku odniesť?
- Pestrosť živočíšnych a rastlinných potravín a ich vhodná úprava zvyšuje využiteľnosť.
- Hladiny sérového železa nestačia, dajte si otestovať celý panel železa.
- Ani suplementácia vo vhodnej forme nevyrieši skutočnú príčinu dlhodobého nedostatku železa. Pri pátraní sa zamerajte na stav tráviaceho systému.
- Informujte sa, napríklad na mojom Instagrame.
