Rýchle raňajky popri ranných rutinách, presun do práce, hodiny strávené pred obrazovkou, nákup potravín a návrat domov pred západom slnka. Asi aj vám je tento kolobeh povedomý. Náš genóm bol pritom po tisícročia kalibrovaný v podmienkach, kedy naši predkovia trávili väčšinu dňa v exteriéri, aj na priamom slnku.
Moderný život v uzavretých budovách a nadmerné používanie opaľovacích krémov vytvárajú evolučný nesúlad, kvôli ktorému sa mnohí z nás cítia dlhodobo bez energie a s chronickými ochoreniami, ktoré sa nezlepšujú.
Hoci o tejto téme deficitu vitamínu D počúvame z každej strany, neuvedomujeme si, že nedostatok má výrazné dopady na náš organizmus. V tomto článku si vysvetlíme, ako funguje jeho vstrebávanie, aby ste pri starostlivosti o seba robili rozvážne a účinné rozhodnutia. Zároveň poukážeme na ochorenia, v dôsledku ktorých deficit vitamínu D vzniká.
Svetlá pokožka Európanov nie je náhoda.
Pokožka našich predkov vystavená tropickému slnku dokázala za krátkych 15 až 20 minút vyprodukovať obrovské množstvo 10 000 až 20 000 IU vitamínu D3. Telo malo tento proces dokonale premyslený a nadbytok sa fotochemicky odbúraval, takže prirodzený niekoľkohodinový pobyt na slnku neviedol k toxicite.
Keď však ľudia migrovali na sever, tmavá pokožka s vysokým obsahom melanínu začala blokovať značnú časť slabšieho UV-B žiarenia. To viedlo k nebezpečnému stavu, pretože vzniknutý deficit ohrozoval stavbu kostí a správny tvar panvy u žien. Svetlejšia pokožka sa tak stala prirodzenou adaptáciou, ktorá nám pomohla vyťažiť z minima UV-B lúčov zo slnka maximum v syntéze vitamínu D.
Zdroj: https://www.nutritionbycaroline.com/blog/2020/4/17/walking-in-sunshine
Dnes však väčšinu dňa trávime v kanceláriách či domácnostiach a naše telo sa dostáva do neustáleho biologického nesúladu. Keď už vyjdeme von, logicky sa chránime opaľovacími krémami, no faktor SPF vyšší ako 8 dokáže zablokovať viac než 95 % syntézy v koži. Bežné sklo v oknách navyše UV-B lúče filtruje. Aby sme pochopili, prečo sa oplatí vystavovať sa denne slnečnému žiareniu bez akejkoľvek ochrany, pozrime sa na to, kde všade nám vitamín D pomáha.
Pozitívne účinky vitamínu D: Od imunity až po duševnú pohodu
Skutočné účinky vitamínu D sú veľmi široké a dotýkajú sa takmer každej bunky. Pôsobí ako významný antioxidant, ktorý chráni bunky pred stresom a podporuje funkcie ochranných enzýmov. Mimoriadne dôležitú úlohu hrá v imunitných reakciách. Dlhodobý deficit sa často spája s autoimunitnými ochorenia, ako sú skleróza multiplex či chronické zápalové ochorenia čriev. Nízke hladiny boli navyše v mnohých štúdiách spojené s vyššou náchylnosťou na vírusové ochorenia vrátane COVID-19. Výskumy ukazujú aj jeho podporný význam pri prevencii závažných ochorení, ako napríklad pri rakovine prsníka, prostaty či hrubého čreva.
Tento hormón (vitamín D má charakter hormónu) má prsty aj v metabolizme cukrov, kde pomáha pri citlivosti na inzulín a prevencii diabetes mellitus II. V mozgu zas pomáha usmerňovať vápnik a tlmí dráždivé látky, čím dokáže zmierňovať pocity depresie či sezónnych poklesov nálady. Popri tom všetkom dohliada na vstrebávanie vápnika z potravy a podporuje tvorbu kostí. Je až neuveriteľné, že tento “slnečný” hormón priamo ovplyvňuje riadenie viac než 900 génov v našom tele.
Ako funguje syntéza a vstrebávanie v našom tele
Celá táto fascinujúca cesta začína priamo na našej koži pod vplyvom slnečných lúčov. Keď UV-B lúče dopadnú na pokožku, reagujú s formou cholesterolu 7-dehydrocholesterol. Z nej vzniká provitamín D3, ktorý sa presúva do pečene a mení na zásobnejšiu formu 25(OH)D3. Záverečný krok prebieha v obličkách, kde vzniká aktívny vitamín D (kalcitriol) pripravený pomáhať. Naviaže na transportné proteíny (VDBP, albumín) vďaka, ktorým je dostupný pre bunky v cieľových tkanivách. Preto už krátky a pobyt na slnku počas teplých mesiacov je najdostupnejším a aj najmenej nákladným zdrojom vitamínu D pre telo.
Čo však robiť počas pochmúrnych jesenných a zimných dní, keď slnečné lúče nestačia? Vtedy prichádza na rad strava alebo kvalitné doplnky stravy, ktoré obsahujú provitamíny D2 alebo D3. Keďže ide o látky rozpustné v tukoch, ich vstrebávanie v tenkom čreve si vyžaduje prítomnosť žlčových solí a tukov na vytvorenie miciel. Z čreva sa potom cez lymfatické cesty pomaly dostávajú do krvného obehu. Následne musia prejsť rovnakou enzymatickou premenou v pečeni a obličkách, aby sa stali plne aktívnymi.
Obr.: Syntéza vitamínu D zo slnka a vstrebávanie provitamínov D2 a D3 z potravín.
Pekným príkladom toho, ako evolúcia funguje, je aj starostlivosť o najmenších. Pre novorodencov je odporúčaná suplementačná dávka 400 IU denne minimálne počas 12 mesiacov, pretože materské mlieko obsahuje prirodzene veľmi malé množstvo. V slnečných krajinách, ako je India, je dodnes zvykom bábätká vystavovať slnku na pol hodiny denne. V našich podmienkach zas novorodencom pomáhame práve kvapkovými formami, aby sme predišli riziku deficitu.
Skryté prekážky: Prečo vzniká deficit aj pri snahe o zdravý život
Snažíte sa jesť zdravo, doprajete si prechádzky, no napriek tomu máte opakovane nízku hladinu vitamínu D? Často za tým stoja ochorenia a dysfunkcie tráviaceho systému, ktorým nemusíte dlhé roky venovať pozornosť. Veľkú rolu zohráva aj kondícia našich kľúčových orgánov. Pečeň zabezpečuje dôležitý krok premeny provitamínu na aktívnu formu a pri chronických ochoreniach, tvorba potrebných enzýmov klesá. Výskumy potvrdzujú, že viac ako 92 % ľudí s poškodením pečene čelí výraznému deficitu. Podobne pri oslabených obličkách klesá tvorba aktívneho hormónu a pri iných obličkových problémoch sa zásobné látky môžu dokonca strácať močom. Telo je prepojený celok a dysfunkcie tráviaceho systému majú rozsiahle dôsledky.
Príklady ochorení s častým výskytom deficitu vitamínu D:
- celiakia,
- zápalové ochorenia čreva (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída)
- SIBO (Syndróm baktériálneho prerastania v tenkom čreve)
- Exokrinná pankreatická nedostatočnosť
- Hypochlórhydria (znížená hladina žalúdočnej kyseliny)
- Cholestáza a biliárna obštrukcia
- Cirhóza pečene
- MASLD alebo metabolicky asociovaná steatotická choroba pečene (staršie známa ako nealkoholové stukovatenie pečene
- Chronické zlyhávanie obličiek (CKD)
- Nefrotický syndróm
Nadváha a zápal: Keď sa slnečný hormón schová v tele
Ak sa dlhodobo boríte s nadváhou alebo metabolickými ťažkosťami, určite oceníte porozumenie ďalšej dôležitej súvislosti. Pri vyššom BMI (nad 30 kg/m²) má náš lipofilný “slnečný hormón” tendenciu ukladať sa v tukovom tkanive. Neznamená to, že by ho vaše telo nevedelo vytvoriť, no zostáva uzamknutý v tukových zásobách. Známa štúdia dr. Wortsmana ukázala, že ľudia s obezitou mali po slnení až o 57 % nižší nárast aktívnej látky v krvi. Pretrvávajúci chornický nízkoúrovňový zápal v tele navyše rýchlejšie znižuje hladinu vitamínu D na “opravné” procesy.
Preto siahnuť po suplementoch bez poznania súvislostí a stavu metabolických procesov, nemusí byť dlhodobo účinné a bezpečné riešenie. Zároveň, pokiaľ suplementácia nie je nastavená v súvislostiach, strácame nielen investované prostriedky, no predovšetkým sa zvyšuje riziko nežiaducich vedľajších účinkov.
Kultivácia zdravia a vitamín D
Ak sa chcete vyhnúť zbytočným výdavkom a dosiahnuť skutočné výsledky, stavte na pokojný a premyslený postup. Prvým krokom by malo byť jednoduché vyšetrenie krvi, ktoré odhalí vašu reálnu hladinu 25(OH)D. Na základe faktov potom viete presne zhodnotiť, či potrebujete úpravu jedálnička, viac slnka alebo cielenú suplementáciu.
Pri výbere doplnkov siahnite po kvalitných formách a kombinujte ich s pestrou stravou. Nezabúdajte, že najprirodzenejší spôsob, ako dobiť baterky, nám ponúka samotná príroda počas jarných a letných dní. Doprajte si krátke prechádzky na čerstvom vzduchu bez stresu a výčitiek. A pokiaľ cítite potrebu mať v téme podpory vášho zdravia aj užívaním vitamínu D v účinnej forme a dávke, využite možnosť úvodného rozhovoru, počas ktorého vám objasním, či suplementácia je riešením alebo je potrebné hľadať a riešiť príčinu nízkej hladiny.
Ako začať? Testovaním hladiny vitamínu D
V ďalšom článku, ktorý budeme venovať vitamínu D, si vysvetlíme význam testovania, interpretáciu hodnôt prístupom funkčnej medicíny, podľa ktorých kritérií hodnotiť kvalitu suplementov. Samozrejmosťou budú odporúčania osvedčené praxou.